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第94回 ロコモティブシンドロームy policy
2012.8


50歳を過ぎると7割以上に可能性あり!ロコモティブシンドロームとは?


「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群)とは、骨や関節、筋肉、動きの信号を伝える神経などが衰えて「立つ」「歩く」といった動作が困難になり、要介護や寝たきりになってしまうこと、または、そのリスクが高い状態のことです。略して“ロコモ”といいます。
「腰が痛い、ひざが痛い」といった運動器の不調を訴える人や、骨がもろくなる人は、50歳を過ぎると急増します。入院治療が必要なケースも多く、そのピークは70歳代です。こうした運動器の障害が、要介護や寝たきりと深く関係していることがわかってきました。


なぜロコモになるの?


「バランス能力の低下」、「筋力の低下」は、転倒のリスクを高めます。
「骨や関節の病気」は、骨がスカスカになる「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」、ひざの関節軟骨がすり減る「変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)」、腰の神経が圧迫される「脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)」が代表的です。

 また、日本は世界にほこる長寿国ですが、その平均寿命に、からだ(運動器)の寿命が追いついていません。つまり、何も対策をしなければ、歳を重ねるごとにロコモになり、寝たきりになってしまう可能性があるのです。


いますぐ調べてみよう!7つのロコチェック!


自分のロコモ度は、「ロコチェック」を使って簡単に確かめることができます。40歳になったら、定期的にセルフチェックをすることをおすすめします。

片脚立ちで靴下がはけない
家の中でつまずいたり、滑ったりする
階段を上るのに手すりが必要である
横断歩道を青信号で渡りきれない
15分くらい続けて歩けない
2kg程度の買い物(1ℓの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

7つの項目はすべて、運動器が衰えているサイン。1つでもあてはまればロコモの心配があります。ゼロを目指して、ロコモーショントレーニングを始めましょう!


ロコモーショントレーニング(ロコトレ)


ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。自分にあった安全な方法で、まずは次の2つのトレーニングから始めましょう。


★ 開眼片足立ち
バランス感覚が鍛えられ、両足で立つ時に比べて倍以上の負荷が片方の足にじわっとかかるため、関節を痛めることなく脚を丈夫にできます。

目を開けた状態で、片足を床から浮く程度に上げて立ちます。
 途中で足をついてもいいので1分間続けます。
左右1分間ずつを1日3回行いましょう。
転倒しないように机や柱等、つかまれる物のそばで行いましょう。


★ スクワット
ゆっくり・じっくり行うスクワットなので、体力に自身のない方でも難しくありません。普段、なかなか上手に鍛えられない太ももの筋肉を簡単に無理なく鍛えられます。

息を吐きながらお尻を下げ、吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
足は肩幅より少し広く開いて、つま先は踵から30度程外向きにし、かがむ時は、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
洋式便座に腰をおろすというイメージで行うと上手にできます。
5~6回を1日3セット行いましょう。
安全のために椅子やソファーの前で行いましょう。
スクワットができない時は、椅子に腰掛け、机に手をついて、腰を浮かす動作を繰り返しましょう。


★ その他のロコトレ
いろいろな運動を積極的に日常生活に取り入れ、楽しみながら続けましょう。

●ウォーキング  ●ストレッチ
●ラジオ体操   ●家事
●掃除    ●農作業  ●旅行
●庭いじり  ●行事への参加など

 無理に試して、転んだりしないように注意してください。また、腰や関節の痛み、筋力の衰え、ふらつきといった症状が悪化してきている場合などは、まず医師の診察を受けてください。
 ロコトレは、翌日に痛みや疲れが残らない程度に毎日少しずつでも続けることが大切です。無理をせず、年齢やロコモ度など個人の状態に合わせた運動を行いましょう。